Vetten hebben jarenlang ‘in het beklaagdenbankje gezeten’, maar inmiddels is duidelijk dat je niet alle vetten over één kam kunt scheren. Je lichaam heeft namelijk wel degelijk bepaalde vetten nodig. Deze gebruik het als

• brandstof voor in het bijzonder je hart en andere spieren
• bouwstof voor onder andere al je lichaamscellen, hersenen (deze bestaan voor meer dan 60% uit vetten) en bepaalde hormonen
• hulpstof bij onder meer het reguleren (activeren en remmen) van ontstekingen, beschermen van je organen, zenuwen en gewrichten, reinigen van je lever, maar ook bij de opname van de in vetoplosbare vitaminen A, D, E en K uit je voeding!

Alle vetten uit je voedingspatroon verbannen is dan ook geen goed plan!

Voedingsvetten bestaan uit 3 vetzuren die met elkaar verbonden zijn door een vierde molecuul, namelijk glycerol. Tijdens de vertering wordt glycerol eraf geknipt, zodat de losse vetzuren via je dunne darmwand opgenomen kunnen worden in je lichaam.

Vetzuren zijn er in allerlei soorten en hebben allemaal hun eigen specifieke eigenschappen. Eén daarvan is het vermogen om aan andere moleculen te binden en op basis van deze eigenschap worden vetzuren ingedeeld in verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Daarnaast vormen ook transvetzuren een groep die aandacht vraagt.

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren kunnen in je lichaam niet aan andere moleculen binden en zijn onder te verdelen in

• langeketenvetzuren: deze vind je voornamelijk in dierlijk vet (zoals vlees, zuivel, boter ed) en vormen een relatief grote belasting voor je spijsvertering. Daarnaast slaat je lichaam ze op in vetweefsels, wat tot gewichtstoename kan leiden.
• middellangeketenvetzuren: deze vind je met name in kokosvet en palmpitolie en hebben als voordeel dat je lichaam ze niet opslaat als vet, maar in de lever verbrandt. Verder spelen ze een belangrijke rol bij het goed functioneren van je immuunsysteem en zenuwstelsel, verminderen ze je hongergevoel en ondersteunen je cholesterolhuishouding.
• korteketenvetzuren: deze worden, tijdens fermentatie, door bepaalde (darm)bacteriën geproduceerd en vervullen tal van gezondheid ondersteunende functies, zoals het remmen van je eetlust, optimaliseren van je darmslijmvlies en -milieu, verbeteren van de doorbloeding van je darmen, remmen van ontstekingen en pijn, etc. Je vindt korteketenvetzuren in kleine hoeveelheden in gefermenteerd voedsel, maar de overgrote meerderheid moet aangemaakt worden door je eigen darmflora (uit voedingsvezels).   

Verzadigde voedingsvetten hebben bij kamertemperatuur een vaste smeerbare vorm en worden in de koelkast hard. Het grote voordeel van deze vetten is dat je ze kunt verhitten (bakken, wokken, ed), zonder dat ze ranzig (oxideren) en schadelijk worden voor je lichaam.

Aangezien je lichaam zo’n 90% van de benodigde verzadigde vetzuren zelf kan aanmaken hoef je er maar weinig van te eten.

Basisadviezen

• eet met mate vet(te) zuivel en vlees
• kies bij voorkeur voor producten van dieren die hun oerspronkelijke voeding (gras, kruiden, wormen en insecten en dus geen bewerkt klachtvoer) hebben gegeten en het hele jaar volop buiten in beweging zijn geweest, deze hebben namelijk de beste vetzurensamenstelling 
• gebruik om te smeren verzadigde vetten, zoals ongezouten gras- of roomboter en zuiver koudgeperst kokosvet
• gebruik om in te smoren, bakken, braden, ed verzadigde vetten zoals zuiver koudgeperst kokosvet, afgewisseld met ghee en ongezouten gras- of roomboter
• mocht je een keer willen frituren, kies dan voor zuiver koudgeperst kokosvet
• vermijd zwaar bewerkte smeer-, bak en braadproducten, zoals margarine, braadboter ed

Onverzadigde vetzuren

Onverzadigde vetzuren kunnen in je lichaam wel aan andere moleculen binden en worden op basis van het aantal bindingsmogelijkheden onderverdeeld in

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: de bekendste zijn omega-9 vetzuren die onder andere voorkomen in olijven, avocado, noten en zaden. Omega-9 vetzuren dragen bij aan bescherming tegen hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en kanker.  

Meervoudig onverzadigde vetzuren: de bekendste zijn

• omega-6 vetzuren die essentieel is voor het activeren van ontstekingen en onder andere voorkomen in noten en zaden, soja, maïs en avocado.
• omega-3 vetzuren waaronder ALA- en in het bijzonder EPA- en DHA-vetzuren. Met name deze laatste twee zijn oa onmisbaar voor het remmen van ontstekingen, soepel en doorlaatbaar houden van al je celmembranen (ten behoeve van een goede in- en uitvoer van voedings- en afvalstoffen) en een gezonde werkingen van je hersenen en ogen. ALA vind je in producten zoals chia-, hennep- en lijnzaad(olie), walnoten(olie), ed, maar EPA en DHA vind je alleen in bepaalde algen en vette vis.

Onverzadigde voedingsvetten hebben bij kamertemperatuur een vloeibare vorm (olie) en behouden deze ook in de koelkast. De eigenschap dat onverzadigde vetzuren aan andere moleculen kunnen binden maakt ze erg waardevol voor je gezondheid. Maar, naarmate ze meer bindingsmogelijkheden hebben worden ze ook gevoeliger voor licht, lucht en warmte! Bij blootstelling hieraan treedt oxidatie op en verliezen de vetzuren hun heilzame werking. Ook goed om te weten is dat extra vierge olijfolie haar gezonde werking dankt aan de vele actieve plantenstoffen (polyfenolen) die het bevat, maar ook deze gaan grotendeels verloren als je de olie verhit!

Je lichaam kan zelf omega-9 vetzuren maken. Beperkte inname via voeding is dan ook voldoende. Omega-6 en omega-3 vetzuren daarentegen kan je lichaam niet voldoende zelf maken. Hiervoor is het afhankelijk van wat jij aanlevert via voeding. De verhouding waarin je lichaam ontstekingsbevorderende omega-6 en ontstekingsremmende omega-3 vetzuren nodig heeft is ongeveer 3:1.

Het lastige is dat de voedselindustrie in veel van haar ‘knutselvoedsel’ omega-6 rijke oliën (zoals zonnebloemolie, maisolie, sojaolie, ed) verwerkt. Wanneer je dus veel bewerkt voedsel eet krijg je in verhouding veel te veel omega-6 vetzuren binnen. Eet je daarnaast ook nog weinig of geen vette vis en/of algen, dan wordt de verhouding nog schever. Hier komt bij dat vette kweekvis vaak gevoerd wordt met omega-6-rijk voedsel in plaats van de omega-3-rijke algen en kleinere visjes die vette wilde vis van nature eet.

Als gevolg hiervan zie ik in mijn praktijk regelmatig mensen met een ernstige verstoorde omega-6/3 verhouding in hun bloed (bijvoorbeeld 23:1 in plaats van 3:1). Hierbij heeft hun lichaam extreem veel ontstekingsbevorderende vetzuren en veel te weinig ontstekingsremmende. Vaak is dit het begin van chronische (laaggradige) ontsteking!

Basisadviezen

• kies voor koudgeperste plantaardige oliën zonder toevoegingen
• verwerk deze oliën altijd koud / lauw (in bijvoorbeeld salades en lauwe gerechten) en bewaar ze in goed afgesloten, (kleine) donkere glazen flessen
• eet 2x per week wilde vette vis (MSC-keurmerk) en/of gebruik dagelijks een kwalitatief hoogwaardige algen- of visolie
• vermijd omega-6 rijk(e) oliën (zoals zonnebloem-, mais-, soja-, pinda-/arachideolie), zwaar bewerkte kunstboters (zoals margarine, halvarine ed) en ander bewerkt voedsel

Transvetten

Transvetten vormen een belasting voor je lichaam. Afbreken en opruimen ervan lukt niet zo goed en daarom slaat het ze grotendeels op in je weefsels. Een kleine hoeveelheid transvetten is op zich geen probleem, maar naarmate de hoeveelheid transvetten in je lichaam toeneemt belemmert dit steeds meer het transport van voedings- en afvalstoffen, hormonen, neurotransmitters ed. Daarnaast hebben ze onder andere een negatief effect op je cholesterol-, glucose- en insulinehuishouding. Zo stijgt met de hoeveelheid transvetten ook je kans op hart- en vaatziekten, ontstekingen, diabetes, aderverkalking, kanker, etc.

Transvetten komen van nature in relatief lage hoeveelheden voor in dierlijke voedsel zoals vlees en melk van herkauwers als koeien en schapen. Lastig is dat deze hoeveelheden aanzienlijk toenemen wanneer je deze producten verhit. Toch hoeft dit geen probleem te zijn zolang je dit soort producten met mate eet.

Transvetten ontstaan ook wanneer je plantaardige onverzadigde oliën verhit, maar dit is eenvoudig te voorkomen door deze oliën alleen koud te gebruiken.

Wat wel tot problemen leidt zijn de hoeveelheden transvetten die aanwezig zijn in veel bewerkt voedsel. Onverzadigde plantaardige oliën zijn relatief goedkoop, maar beperkt houdbaar en in vloeibare vorm lastig te verwerken. Daarom worden ze door voedselfabrikanten kunstmatig gehard en vervolgens verwerkt in massa’s producten.

Industrieel geharde oliën (transvetten dus) worden op productverpakkingen vermeld als

• (gedeeltelijk) geharde plantaardige oliën / vetten
• gehydrogeneerde oliën / vetten

Je vindt transvetten in brood, beschuiten, crackers, koeken, gebak, cake, zoutjes, chips, bladerdeeg, pizzabodems, gefrituurde snacks, etc.

Basisadviezen

• matig je inname van dierlijke voeding
• vermijd bewerkt voedsel

Tips bij buikklachten

• verdeel je vetten in kleine porties over de dag, om je spijsvertering te sparen.
• kies voor kleine porties (ca 75 g) mild bereid mager en onbewerkt vlees, dit is lichter verteerbaar dan hard gebakken, vette en bewerkte vleesproducten. Met mild bereid bedoel ik bijvoorbeeld gestoofd, gestoomd of zacht gebakken.
• kies voor magere of halfvolle pure zure zuivel, zoals melkkefir, yoghurt, karnemelk, hangop, biogarde en kwark zonder toevoegingen. Dit is lichter verteerbaar dan volvette varianten en gewone koemelk.
• varieer met licht verteerbare vetten, zoals kokosolie, roomboter en ghee.
• kies voor kleine porties (ca 75 g) mild bereide, onbewerkte vis, dit is lichter verteerbaar dan hard gebakken en bewerkte vis.
• doe voorzichtig met de wat zwaarder verteerbare onverzadigde oliën, zoals olijfolie.