Image by azerbaijan_stockers on Freepik

Bron van eiwitten, vezels, koolhydraten, mineralen, …

• 100% Peulvruchtenpasta’s in plaats van witmeelpasta's - zonder toevoegingen
• Peulvruchtensmeersels zoals hummus - zonder toevoegingen
• Gefermenteerde biologische soja producten (miso, shoyu saus, tamari ed) - zonder toevoegingen

• de peulvruchtenfamilie is globaal in te delen in twee groepen, namelijk peulvruchten waarvan we alleen de zaden eten (bijvoorbeeld doperwten, linzen, tuinbonen ed) en peulvruchten die je helemaal kunt eten (zoals sperziebonen, peultjes, sugarsnaps ed). Deze laatste lijken wat betreft voedingswaarde meer op groenten en worden daarom ook daar onder ingedeeld.
• door hun relatief hoge eiwitgehalte zijn peulvruchten waarvan we alleen de zaden eten een fantastische eiwitbron, helemaal in combinatie met (oer)granen. Daarnaast geven ze een verzadigd gevoel en hebben een gunstig effect op je cholesterol, bloedvetten, bloedglucosespiegel en insulinegevoeligheid.

• vraag je je af hoe je aan 160 g peulvruchten per dag komt? Je kunt ze verwerken in salades, warme groentegerechten, baksels (bijvoorbeeld brownies), hummus (voor op een crackertje of om groenten in te dippen), etc.
• pasta’s gemaakt van kikkererwten, doperwten, linzen ed vormen bijvoorbeeld een goed alternatief voor witmeel en vaak glutenhoudende traditionele pasta’s (macaroni, bami, spaghetti ed).

• kies als dat kan voor verse of gedroogde in Nederland geteelde biologische peulvruchten. Laat de gedroogde langdurig in water wellen en daarna in vers water koken, om de meeste antinutriënten onschadelijk te maken. Tip: kook een hele zak in één keer en bewaar wat je niet direct nodig hebt in de vriezer. Wil je toch een keer makkelijk doen, kies dan voor gekookte peulvruchten uit een glazen pot, maar zonder toevoegingen. Peulvruchten uit blik zou ik vermijden. Aan de binnenkant van conservenblikken bevindt zich namelijk een plastic laag van waaruit kleine hoeveelheden voor je lichaam belastende stoffen in het voedsel terecht kunnen komen.

Sojabonen

• kies altijd voor biologische sojaproducten en eet deze met mate! Veel moderne sojabonen zijn genetische gemodificeerd (GMO) en bevatten relatief veel antinutriënten, waardoor ze ver afstaan van de oerspronkelijke creatie van Moeder Natuur. Daarnaast bevatten ze ook relatief veel resten van bestrijdingsmiddelen. Tot overmaat van ramp verwerkt de voedselindustrie sojabestanddelen ook nog eens veelvuldig in haar bewerkte producten, waardoor je er ongemerkt te veel van binnen kunt krijgen.

Overgevoeligheidsreacties als gevolg van peulvruchten

• oerspronkelijk aten wij mensen waarschijnlijk geen peulvruchten. Door de relatief grote hoeveelheid antinutriënten die ze bevatten zijn ze rauw namelijk giftig! Antinutriënten zijn stoffen die planten produceren om zichzelf en hun kindjes (de vruchten/zaden) te beschermen tegen schadelijke invloeden van buiten. Hierbij kun je denken aan vraat door bijvoorbeeld insecten, bacteriën en schimmels, maar ook aan uv-straling ed.
• bij sommige mensen geven peulvruchten overgevoeligheidsreacties (waaronder maag-darmklachten). Mocht dit bij jou het geval zijn, vermijd zo’n verdachte peulvrucht dan een maand of twee en bouw hem daarna weer heel geleidelijk op tot de hoeveelheid die je wel verdraagt. Peultjes, snijbonen, sperziebonen en sugarsnaps geven vaak het minst snel klachten.
• combineer peulvruchten met dragon, bonenkruid of karwij om je vertering te ondersteunen.

Variatie

• de ene peulvrucht is niet de andere, ze hebben allemaal hun eigen mooie en minder mooie eigenschappen! Varieer, voor een optimale mix van voedingsstoffen, met zo veel mogelijk verschillende peulvruchten - eet je vandaag kikkererwten hummus, eet dan morgen bijvoorbeeld kidneybonen en overmorgen linzenpasta.